Mangiare meno in terza età fa bene oppure no?
I miei genitori, entrambi over 65, ne sono convinti: alla loro età bisogna mangiare meno. Mi raccontano spesso che al mattino non hanno troppa fame perciò bevono solo un caffè con un po' di latte e che, per cena, preferiscono un frutto perché hanno paura di dormire male per via della digestione se fanno un pasto completo. La loro convinzione è diffusa: tante persone alla stessa età riducono drasticamente la quantità di cibo, spesso senza una motivazione medica. Hanno ragione? Ne abbiamo parlato con Patrizia Rovere Querini, primario dell’Unità Operativa di Medicina generale a indirizzo salute metabolica e invecchiamento, coordinatrice del nuovo Centro d’Eccellenza per la Salute Metabolica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e associato di Medicina Interna all’Università Vita-Salute San Raffaele.
È vero che in terza età, dopo i 65 anni, bisogna mangiare meno?
«È vero: con il passare degli anni il fabbisogno energetico si riduce perché ci si muove meno e si è meno attivi» dice la professoressa Rovere Querini. «Ma attenzione: non vuol dire semplicemente ridurre le quantità di cibo. Serve meno energia, ma contemporaneamente servono più nutrienti, in particolare più proteine. Non si riduce perciò tutto proporzionalmente perché l'apporto proteico è fondamentale, anzitutto per il mantenimento della massa muscolare».
Qual è la dieta tipo di un over 65
Cosa bisogna mangiare? «Il modello mediterraneo resta il riferimento, ma è ancora più importante inserire una fonte proteica in tutti i pasti: colazione, pranzo e cena» dice la professoressa Rovere Querini. Esempi? Yogurt a colazione, pesce a pranzo, carne a cena. Oppure latte a colazione, legumi a pranzo, ricotta a cena. «Poi molta verdura, un po' di frutta, cereali integrali, un cucchiaino di extravergine per condire».
Perché le proteine e l'attività fisica sono particolarmente importanti in terza età
«Le proteine in terza età sono fondamentali. Stare tante ore senza proteine stimola catabolismo, e quindi la distruzione della massa muscolare che in questa fase della vita si tende già a perdere» dice la professoressa. «Per la stessa ragione è molto importante fare esercizio fisico: servono esercizi di contro-resistenza, con pesi ed elastici, per potenziare i muscoli».
Qual è il pranzo ideale dopo i 65 anni?
«È particolarmente importante che il pranzo e la cena siano equilibrati. L'ideale è pensare a un piatto unico perché con un pranzo “tradizionale” che comincia con la pasta si rischia di saziarsi subito e non mangiare il resto» dice Rovere Querini. «Immaginate il piatto diviso in 4 parti: 2 devono essere composte di verdura, una di proteine e l'altra di carboidrati. Per i carboidrati basta una porzione di 70 grammi».
Cosa mangiare per cena dopo i 65 anni
«La cena deve essere più leggera, nel senso che non bisogna esagerare con i condimenti o con cotture pesanti che sono quelle che possono rendere difficoltosa la digestione, ma bisogna assolutamente mangiare, tenendo sempre come riferimento il piatto unico» prosegue la professoressa Rovere Querini. «Una zuppa di legumi e un frutto vanno benissimo, per fare l'esempio più semplice. Quattro biscotti invece no, non vanno bene. Deve sempre essere un pasto completo».
La dispensa “salva pasto”
Non bisogna sforzarsi troppo, a pensarci bene. Immaginando i pasti come un piatto unico, anche preparare da mangiare diventa più semplice. «Organizzate la dispensa con scatole di legumi, di pesce, del pesce surgelato. Abbinate delle verdure crude o cotte, anche già pronte di quelle che vendono al supermercato se non avete voglia di cucinare. E poi» conclude Patrizia Rovere Querini, «un po' di pane o del riso integrale, un frutto, e tutto è pronto in pochissimo tempo».
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