Alcuni studi parlano di un rischio di demenza ridotto fino al 40% grazie a poche abitudini quotidiane. Ma quanto è realistico quel numero e, soprattutto, cosa potete fare davvero?
In Italia si stimano circa 1,1 milioni di persone che convivono con una forma di demenza. Se si aggiungono i familiari coinvolti nella cura, il tema tocca più di 6 milioni di italiani, secondo i dati del Ministero della Salute.
Negli ultimi anni la notizia che stili di vita sani potrebbero ridurre o ritardare fino al 40-45% dei casi di demenza ha fatto il giro dei media. Questo dato arriva dalle sintesi della Lancet Commission e dalle linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Il punto è capire cosa significhi davvero quel 40% e come tradurlo in 5 mosse concrete.
Quel famoso 40%: cosa dice davvero la scienza
L’OMS e la Lancet Commission spiegano che una quota fino al 40-45% dei casi di demenza potrebbe essere prevenuta o almeno ritardata intervenendo sui cosiddetti fattori di rischio modificabili: sedentarietà, fumo, dieta povera, ipertensione, diabete, isolamento sociale e così via.
Attenzione però: si parla di percentuale sulla popolazione, non di garanzia individuale. In pratica, in una comunità dove tutti curano gli stili di vita, nel tempo si vedrebbero meno casi di demenza rispetto a una comunità simile ma sedentaria, fumatrice e con alimentazione disordinata.
C’è poi la differenza tra rischio assoluto e rischio relativo. Se in un gruppo il 10% delle persone sviluppa demenza e in un altro, più attivo e sano, la percentuale scende al 6%, la riduzione relativa è del 40%, ma quattro persone su cento si ammalano comunque.
Gli studi però sono incoraggianti. Una ricerca europea citata dalla Commissione europea ha visto, negli anziani fisicamente attivi, un rischio di demenza vascolare ridotto di circa il 40% rispetto ai sedentari. Altri lavori mostrano che ogni 30 minuti in più di attività fisica moderata al giorno si associa a un piccolo ma costante calo del rischio.
Tradotto: queste abitudini non sono un vaccino, ma spostano le probabilità in modo significativo, soprattutto se adottate insieme e per molti anni.
Le 5 abitudini che proteggono il cervello
1. Muovete il corpo ogni giorno
L’OMS consiglia almeno 150 minuti alla settimana di movimento moderato, o 75 minuti intenso. Camminata veloce, bicicletta, nuoto, ballo: l’importante è alzare il battito e farlo con continuità. Il movimento aumenta il flusso di sangue al cervello, favorisce sostanze che nutrono i neuroni e aiuta a tenere sotto controllo pressione, colesterolo e glicemia, tutti fattori legati al rischio di demenza.
2. Nutrite la mente a tavola
La dieta più studiata è la dieta mediterranea: tanta verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine d’oliva; pochi insaccati, fritti, prodotti ultraprocessati e zuccheri. Una variante, la dieta MIND, ha mostrato un declino cognitivo più lento nelle persone che la seguono con costanza. Nella stessa “abitudine” rientrano il non fumare e il limitare l’alcol: sia OMS sia Istituto Superiore di Sanità ricordano che fumo e consumo eccessivo di alcol danneggiano i vasi e aumentano il rischio di demenza.
3. Allenate l’intelletto senza sosta
Il cervello ha bisogno di sfide. Leggere libri impegnativi, imparare una nuova lingua, suonare uno strumento, seguire corsi, fare volontariato con responsabilità, giocare a scacchi o a giochi di strategia: tutte queste attività costruiscono la cosiddetta riserva cognitiva, una rete di connessioni che aiuta il cervello a resistere più a lungo ai danni dell’età. La televisione guardata in modo passivo, da sola, non basta.
4. Curate le relazioni sociali
L’isolamento sociale è oggi riconosciuto come un vero fattore di rischio. Ogni conversazione richiede ascolto, memoria, interpretazione delle emozioni, in pratica un “allenamento” continuo. Potete puntare ad almeno due o tre momenti di socialità significativa alla settimana: un gruppo di cammino, un corso, il circolo del quartiere, il centro anziani, un coro, il volontariato.
5. Dormite bene e gestite lo stress
Durante un sonno profondo di 7-8 ore il sistema di “pulizia” del cervello elimina sostanze tossiche, comprese quelle legate alle malattie neurodegenerative. Gli studi osservazionali collegano il sonno cronicamente scarso a un rischio più alto di Alzheimer. Lo stress cronico, con il cortisolo sempre alto, danneggia memoria e umore. Routine regolari, passeggiate nella natura, esercizi di respirazione o meditazioni guidate semplici possono fare la differenza.
Cosa non promettono queste abitudini (e cosa non serve)
Nemmeno la combinazione perfetta di stili di vita azzera il rischio di demenza. Pesano anche fattori non modificabili come età, genetica, storia familiare. Però spostare in avanti l’esordio di qualche anno significa, per molte persone, conservare più a lungo autonomia e qualità di vita.
Le linee guida dell’OMS non raccomandano l’uso di integratori di vitamine, omega-3 o multivitaminici per prevenire la demenza, se non c’è un deficit documentato. Lo stesso vale per i programmi di “allenamento cerebrale” venduti come soluzione miracolosa. Se qualcosa promette protezione garantita o risultati in poche settimane, è prudente diffidare.
Da dove iniziare: un mini-piano realistico
Per non sentirvi sopraffatti, potete fare una piccola auto-valutazione. Date un voto da 0 a 5 a ciascuna abitudine: movimento, alimentazione, stimoli mentali, socialità, sonno/stress. Dove siete messi peggio, iniziate da lì.
Per la prima settimana fissate obiettivi minimi ma concreti, per esempio: 10 minuti di camminata al giorno, un pasto su due in stile mediterraneo, 15 minuti di lettura o studio, una telefonata o un caffè con qualcuno, andare a letto mezz’ora prima.
Quando questi gesti diventano automatici, potete alzare leggermente l’asticella. La prevenzione della demenza non è fatta di grandi rivoluzioni, ma di piccole scelte ripetute molte volte nel tempo. E iniziare oggi, a qualunque età, è comunque meglio che rimandare.